Die stille Revolution der Männergesundheit
Der moderne Mann steht vor neuen Herausforderungen: Sitzende Tätigkeiten, digitale Reizüberflutung und chronischer Stress belasten unsere Gesundheit und Vitalität.
Auch ich spürte die Folgen – Energielosigkeit, nachlassende Leistungsfähigkeit und mentale Schwäche.
Doch durch gezielte Optimierung meines Lebensstils steigerte ich meinen Testosteronspiegel um über 20 % in
nur sechs Monaten.
In diesem Blog teile ich wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse und praxisnahe Strategien für:
Unsere Themen
Testosteron & Hormone
Alles rund um Testosteron, Hormonbalance und natürliche Wege zur Optimierung.
Ernährung & Gesundheit
Themen wie gesunde Rezepte, Ernährungstipps, Supplemente und Ernährungsmythen.
Bewegung & Fitness
Krafttraining, Bewegungspläne, Workouts und Tipps für einen aktiven Lebensstil.
Mentale Stärke & Motivation
Stressmanagement, Resilienz, mentale Gesundheit und Selbstbewusstsein.
Lifestyle & Männlichkeit
Inspiration, gesellschaftliche Themen und der moderne Blick auf Männlichkeit.
Tipps & Tools
Produktempfehlungen, Techniken, Apps und andere hilfreiche Ressourcen.
Gemeinsam entdecken wir den Weg zu mehr Vitalität, Kraft und Lebensqualität – ohne Kompromisse und mit Fokus auf langfristige Gesundheit.
Blog Suche
Ein Fitnessstudio ist nicht die einzige Möglichkeit, fit zu bleiben. Mit Bodyweight Übungen und Kreativität kann man zu Hause effektiv trainieren. Viele finden auch, dass sie sich ohne den Druck im Studio besser motivieren können1.
Ein effektives Heimtraining braucht keine teure Ausrüstung. Man nutzt nur den eigenen Körper und Alltagsgegenstände. So verbessert man Kraft, Ausdauer und Flexibilität.
Studien beweisen, dass Training mit dem eigenen Körpergewicht die Kraft und Ausdauer um bis zu 25% steigern kann1. Zudem sparen Heimtrainer oft Geld, weil sie keine Mitgliedschaftsgebühren zahlen müssen1. Fitness-Influencer wie MadFit, Pamela Reif und Kayla Itsines unterstützen Fitness ohne Geräte. Das macht sie zu einer beliebten Option2.
Training zu Hause spart viel Zeit. Man muss nicht ins Fitnessstudio fahren. Das spart wertvolle Minuten oder Stunden, besonders in Großstädten. Man kann Vorteile des Home-Workouts leicht in den Alltag einbauen. Das ist flexibel und wird oft geschätzt3.
Ein großer Vorteil ist die Trainingseffizienz zu Hause. Man kann überall Übungen wie Liegestütze machen. Diese Übungen stärken die Muskeln und verbessern Ausdauer und Koordination3. Studien zeigen, dass Bodyweight Training sicherer ist als Krafttraining mit Gewichten4.
Training zu Hause spart auch Geld. Geräte zu kaufen lohnt sich nach kurzer Zeit, im Vergleich zu Fitnessstudio-Mitgliedschaften5. Mit einfachen Geräten wie Multi-Kraftstationen oder Handgewichten kann man viele Übungen machen. Das zeigt, dass man eine gute Fitnessroutine ohne Gym führen kann5.
Für Muskelaufbau muss man regelmäßig neue Herausforderungen suchen. Beim Bodyweight Training kann man das durch mehr Wiederholungen oder Sätze erreichen4. Anfänger können so schnell Fortschritte machen und ihre Fitness verbessern. Das macht Trainingseffizienz zu Hause sehr attraktiv und wirksam4.
Körpergewicht Übungen sind super für Anfänger, die zu Hause trainieren wollen. Man braucht keine Ausrüstung und kann überall üben. Hier sind drei einfache Übungen, die gut für Anfänger sind.
Liegestütze stärken deinen Oberkörper und deinen Core. Sie sind eine tolle Übung für Kraft und Ausdauer. Halte deine Hände schulterbreit auseinander und bleibe gerade.
Senke dich langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Dann drücke dich wieder nach oben. "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren empfiehlt Liegestütze als Basis für Anfänger6.
Kniebeugen stärken Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und halte deinen Rücken gerade. Senke dich langsam in eine Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Drücke dich dann kontrolliert wieder nach oben. Kniebeugen sind wichtig für die Muskeln der unteren Körperhälfte. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche gemacht werden, um Fortschritte zu sehen7.
Ausfallschritte stärken Oberschenkel und Gesäß und verbessern Balance und Koordination. Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne. Senke deinen Körper, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Dein hinteres Knie sollte fast den Boden berühren. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein. Diese Übung ist oft in Home Workouts zu finden und verbessert die Körperkraft8.
Diese Übungen sind die Basis für effektives Training zu Hause. Sie helfen Anfängern, ihre Fitnessziele zu erreichen. Studien zeigen, dass Bodyweight Übungen den Körper effektiv trainieren können, ohne Equipment8.
Wer mehr herauswollen möchte, findet in fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen die perfekte Herausforderung. Diese Übungen brauchen mehr Kraft, Ausdauer und Technik. Sie bringen Muskulatur und Fitness auf ein neues Level.
Planks sind super für die Core-Muskulatur. Sie stärken nicht nur den Rumpf, sondern auch Schultern und Gesäß. Halte den Körper gerade wie ein Brett, um effektiv zu trainieren.
Für mehr Intensität kannst du dynamische Varianten wie Seitstütz oder Plank-Jacks probieren.
Crunches trainieren die Bauchmuskeln gezielt. Durch Variationen wie Bicycle Crunches oder Reverse Crunches kannst du die Intensität steigern. So wird jede Muskelfaser beansprucht, was zu besseren Ergebnissen führt.
Klimmzüge sind sehr anspruchsvoll. Sie stärken den oberen Rücken und die Arme. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du negative Klimmzüge oder mit Zusatzgewicht ausführen.
Beachte immer die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Bodyweight-Übungen nutzen im Durchschnitt 80% des Körpergewichts für Widerstand9.
Regelmäßiges Bodyweight-Training verbessert die Herz-Lungen-Gesundheit, wie eine Studie 2021 zeigt10. Für mehr Infos sieh dir hier an.
Ein gutes Home Workout zu Hause zu haben, kann deine Motivation stark steigern. Mit ein paar Anpassungen und der richtigen Ausrüstung kannst du dein Training zu Hause verbessern.
Ein eigener Trainingsbereich hilft, Ablenkungen zu vermeiden und dich zu konzentrieren. Laut Studien kann ein spezieller Trainingsbereich die Workout-Frequenz um 30 % erhöhen11. Ein kleiner Bereich von 2×2 Metern reicht meist aus12.
Für die beste Trainingsumgebung sind gut belüftete und ruhige Räume ideal. Ein rutschfester Boden ist auch wichtig13.
Musik und Videos können deine Motivation stark steigern. YouTube hat viele kostenlose Workout-Videos, die dir helfen können. Mit der richtigen Musik und Videos kannst du dein Training um 25 % besser durchhalten11.
Eine feste Routine hält dich motiviert und verbessert deine Trainingskonsistenz. Wenn du deine Workouts vorher planst, verpasst du sie um 40 % seltener11. Ein Plan mit drei bis vier Trainings pro Woche kann deine Fitness stark verbessern13.
Halte deinen Fortschritt in einem Journal oder einer Fitness-App fest. Das stärkt deine Motivation und hilft dir, weiter zu verbessern12.
Bodyweight Training wird immer beliebter14. Es ist flexibel und kann überall gemacht werden, ohne teures Equipment14. Es stärkt die Muskeln und verbessert die Fitness, ohne Verletzungen zu riskieren14.
Ein großer Pluspunkt ist die Zeit- und Kostenersparnis. Man spart Geld für Fitnessstudios und Zeit für den Weg dorthin15. So kann man effizienter trainieren und seine Zeit besser nutzen.
Körpergewichtstraining verbessert Koordination und stärkt tiefe Muskeln16. Es hilft, Haltungsprobleme zu vermeiden und die Leistung zu steigern16. Es fördert auch die Gesamtkraft und Ästhetik des Körpers16.
Das Verletzungsrisiko bei Bodyweight-Übungen ist niedrig14. Ohne zusätzliche Gewichte sind Verletzungen seltener15. Das macht es für Anfänger sicherer, ins Training zu starten15.
Schließlich verbessert Körpergewichtstraining die Gesundheit14. Es senkt den Blutdruck und verbessert den Fettstoffwechsel14. Das steigert nicht nur die Fitness, sondern auch das Wohlbefinden und die Lebensqualität.
Ein guter Trainingsplan ist wichtig für effektives Heimtraining. Er hilft, Ziele zu setzen und den Fortschritt zu verfolgen. Ein strukturierter Plan motiviert und sorgt dafür, dass alle Muskeln trainiert werden.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie einen umfassenden Trainingsplan erstellen. So erreichen Sie Ihre Fitnessziele effektiv.
Erstens müssen Sie festlegen, wann und wie oft Sie trainieren. Anfänger sollten drei bis vier Mal pro Woche trainieren17. Ein fester Zeitplan verhindert Übertraining und hält Sie motiviert.
Setzen Sie sich realistische Ziele, zum Beispiel: „Ich möchte in zwei Monaten drei Prozent Körperfett verlieren und Muskulatur aufbauen“18.
Je nach Trainingshäufigkeit wählen Sie zwischen Ganzkörpertraining oder Split-Plan. Bei drei Trainings pro Woche ist Ganzkörper ideal18. Wählen Sie Übungen nach Ihrem Ziel: Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft18.
Realistische Gewichtsabnahme beträgt etwa ein halbes Kilo pro Woche mit gesunder Ernährung19. Eine nützliche Ressource finden Sie auf Fitkurs.
Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Sie unterstützen die Muskelregeneration19. Trainieren Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe19.
Nach 10 bis 12 Trainingseinheiten sollten Sie den Plan überarbeiten18. Ziel ist es, die Intensität nach und nach zu steigern17.
Ein gesunder Lebensstil ist wichtig, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Die richtige Mischung aus Ernährung und Bewegung ist entscheidend. Ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen hilft beim Muskelwachstum und hält den Blutzuckerspiegel stabil20.
Leute, die auf Lebensmitteletiketten achten, haben oft einen niedrigeren BMI20. Regelmäßige Bewegung, mindestens 30 Minuten pro Tag, senkt das Risiko für Herzkrankheiten21.
Hochintensive Intervalleinheiten (HIIT) können in nur 10 Minuten die Ausdauer verbessern, so wie 45 Minuten moderates Training21. Eine Studie der McMaster University zeigte eine Steigerung der Ausdauer um fast 20 %21.
Stressbewältigung ist ebenfalls wichtig. Hoher Stress kann zu mehr Fettreserven führen21. Achtsames Essen, wie das Stoppen beim Sättigungsgefühl, hilft, Überessen zu vermeiden20.
Genügend Schlaf und Erholung sind wichtig für Muskelaufbau und Vermeidung von Überlastung20. Selbstgekochte Mahlzeiten sind besser als Restaurantessen, weil sie weniger Kalorien, Zucker und Fett enthalten20.
Gezielte Ernährung und Bewegung verbessern nicht nur die Trainingsergebnisse, sondern steigern auch das Wohlbefinden. Nutze Empfehlungen von Ottonova und schaffe deine eigene Wellness zu Hause.
| Aspekt | Empfehlung |
|---|---|
| Regelmäßige Bewegung | Mindestens 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche |
| Makronährstoffe | Gemüse, Obst, mageres Protein, Vollkornprodukte |
| Erholung | Genügend Schlaf, Ruhetage |
| Achtsames Essen | Stoppen beim Sättigungsgefühl („Hara Hachi Bu“) |
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für deine Leistung und Erholung beim Training zu Hause. Wenn du die richtigen Nährstoffe isst und genug trinkst, wirst du deine Workouts besser genießen.
Makronährstoffe sind sehr wichtig für deine Ernährung. Proteine sollten 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, um Muskeln aufzubauen22. Kohlenhydrate sollten 45-65% deiner Kalorien sein, um Energie zu liefern22. Gesunde Fette sollten 20-35% deiner Kalorien ausmachen, für deinen Hormonhaushalt22.
Die richtige Mischung dieser Nährstoffe verbessert deine Leistung und Muskelregeneration23.
Genug trinken ist sehr wichtig. Sportler brauchen täglich bis zu 3 Liter Wasser, je nachdem, wie aktiv sie sind23. Wasser hilft nicht nur, besser zu trainieren, sondern auch zu regenerieren und sich besser zu fühlen. Trink Wasser vor, während und nach dem Training, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Für eine gute Ernährung solltest du regelmäßig essen. Es ist gut, 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu haben, um deine Energie zu halten22. Achte darauf, Kohlenhydrate, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte in deine Ernährung einzubeziehen. Hier sind einige Beispiele:
Durch die richtige Ernährung und Hydratation kannst du dein Training zu Hause verbessern.
Effektive Home-Workout-Programme und Online-Ressourcen sind wichtig für Ihren Fortschritt. Online-Fitnessprogramme und Personal Training online machen Training zu Hause einfach und effizient.
Studien zeigen, dass Fitness-Apps die Trainingskonstanz um bis zu 60% steigern können24. Über 60% der Nutzer fühlen sich durch zu Hause trainieren motivierter24. Ein guter Trainingsplan beschleunigt Ihre Fortschritte und unterstützt Ihre Fitnessziele24.
Fitness-Apps helfen, die Trainingsroutine zu verfolgen und neue Übungen zu lernen. Die Nutzung von Online-Fitnesskursen ist während der Pandemie um 300% gestiegen24. Diese Online Fitnessprogramme bieten viele Videos und Anleitungen für alle Fitnesslevel. Bodyweight-Übungen verbessern Ausdauer und Kraft um bis zu 30%24.
Flexibilität und Mobilität sind wichtig für ein gutes Fitnessprogramm. Regelmäßiges Training verbessert nicht nur die Beweglichkeit. Es steigert auch die Leistung und das Wohlbefinden. Yoga zu Hause und Dehnprogramme sind daher wichtig.
Studien beweisen, dass Mobilitätstraining die Beweglichkeit langfristig verbessert. Es erhöht den Bewegungsradius25.
Dehnübungen sind wichtig für Flexibilität. Sie machen den Körper widerstandsfähiger gegen Zerrungen und Schmerzen. Es ist gut, Dehnpositionen mindestens 90 Sekunden zu halten.
Diese Methode senkt das Verletzungsrisiko. Sie verbessert auch die Technik bei Laufen und Kniebeugen25.
Yoga zu Hause fördert Flexibilität und Mobilität. Es bietet körperliche und mentale Vorteile. Yoga kann in jedem Alter praktiziert werden.
Es verbessert die Dehnung der Muskeln und die Durchblutung25. Yoga verbessert das Bewegungsvermögen dynamisch. Im Gegensatz zu statischem Dehnen, das nur die Muskeln aktiviert25.
Männergesundheit hängt eng mit dem Testosteronspiegel zusammen. Dieser fällt ab dem 30. Lebensjahr. Krafttraining kann helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen und das Wohlbefinden zu steigern. Intensives Intervalltraining und regelmäßiges Krafttraining sind besonders wirksam26.
Die richtigen Übungen sind wichtig. Manche Körperhaltungen können den Testosteronspiegel schnell steigern. Eine gesunde Ernährung und der Verzicht auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr sind ebenfalls wichtig26. Nüsse und Vitamin D-reiche Lebensmittel unterstützen ebenfalls27.
Übergewicht, besonders Bauchfett, senkt den Testosteronspiegel. Männer mit zu viel Bauchfett haben oft niedrigere Testosteronwerte26. Daher ist gezieltes Krafttraining und gesunde Ernährung wichtig, um Übergewicht zu vermeiden.
Lebensstil und Testosteronproduktion sind eng verbunden. Genug Schlaf, Stressmanagement und weniger Zucker sind wichtig26. Eine bessere sexuelle Gesundheit und Intimität können den Testosteronspiegel auch steigern. Trainingsprogramme und Videos können helfen28.
Ein gesunder Lebensstil, der Krafttraining, Ernährung und Stressmanagement umfasst, ist der Schlüssel. So fördert man die Männergesundheit und steigert natürlicherweise das Testosteron.
Ein gutes Wohlbefinden beginnt mit der richtigen Selbstpflege. Regelmäßige Routinen können das Risiko für Burnout stark senken29. Indem wir auf Körper und Geist achten, steigern wir unsere Lebensqualität29.
Hier sind wichtige Tipps für Männer-Wellness, Stressbewältigung und Lebensstil-Balance.
Männerwellness geht über körperliches Wohlbefinden hinaus. Massagen können die Durchblutung verbessern29. Bewegung verringert Stress um bis zu 31 %30.
Die richtige Ernährung ist auch wichtig. Sie kann die Energie um 20 % steigern30. Gesunde Lebensmittel in Ihre Routine einzubinden, verbessert Ihre Leistung.
Effektive Stressmanagement Techniken sind wichtig für emotionale Stabilität. Achtsamkeitstechniken wie Meditation können Stress um 30% senken29. Regelmäßige Selbstpflege kann Angst um 25 % reduzieren30.
Ein strukturierter Tagesablauf senkt die Stresswahrnehmung29. Eine gut geplante Morgenroutine kann die Produktivität um 20% steigern29.
Arbeit und Freizeit sollten im Gleichgewicht sein. Genug Schlaf ist entscheidend für emotionale Stabilität29. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für emotionale Instabilität um 50%29.
Kontakt mit der Natur fördert emotionale Reaktionen und Selbstwertgefühl31. Eine ausgewogene Lebensweise steigert Produktivität und Zufriedenheit29.
Weitere Tipps zu Gesundheit und Wohlbefinden zeigen die Bedeutung von Selbstpflege Routinen und Lebensstil-Balance.
Um deine Motivation im Training zu halten, brauchst du verschiedene Strategien. Ein guter Plan hilft dir, deine Ziele zu erreichen. Dazu gehören realistische Ziele, Fortschritte verfolgen und Belohnungen.
Realistische Ziele zu setzen, ist der erste Schritt. Ein Ziel könnte zum Beispiel sein, den Körperfettanteil um 3 Prozent zu senken. Oder in 8 Wochen eine breite Brust zu bekommen32.
Es ist gut, große Ziele in kleinere Schritte zu teilen. So wirst du Erfolge erleben und motiviert bleiben33.
Deine Fortschritte zu verfolgen, hält dich motiviert. Du kannst sie schriftlich oder digital notieren. So kannst du auch auf deine Erfolge zurückblicken und motiviert bleiben.
Durchhaltevermögen ist wichtig für persönliches Wachstum33. Visualisierungstechniken helfen, schwierige Phasen zu meistern33. Regelmäßige Updates und Änderungen im Training helfen auch, motiviert zu bleiben32.
Ein gutes Belohnungssystem kann viel bewirken. Wähle Belohnungen, die nicht viele Kalorien haben. Dinge wie Kaffee, Tee, Massagen oder neue Schuhe sind gute Belohnungen34.
Die Belohnung sollte stark genug sein, um dich auch nach dem dritten Workout motiviert zu halten32. Diese kleinen Anreize helfen dir, deine Motivation zu bewahren.
Es ist auch gut, sich manchmal eine Pause zu gönnen. So vermeidest du Überlastung. Regelmäßige Pausen können deine Produktivität um bis zu 25% steigern33.
Ein effektives Training zu Hause ist ohne Studio und Equipment möglich. Man muss nur die richtigen Techniken und Werkzeuge kennen. Wir haben gelernt, wie man Bodyweight-Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen macht.
Man braucht nur 2-3 Mal pro Woche eine halbe Stunde. Das reicht, um alle großen Muskelgruppen zu trainieren35.
Das Home-Workout hat viele Vorteile. Es spart Kosten und Zeit. Man spart bis zu 45 Minuten pro Fahrt ins Fitnessstudio35.
Musik und Videos steigern die Motivation um bis zu 50%. Ein strukturierter Plan hält die Motivation hoch. Flexibilität und Mobilität verbessern das körperliche Wohlbefinden35.
Die richtige Ernährung macht das Training noch effektiver. Die Tipps im Artikel helfen dir, einen Trainingsplan zu erstellen. So wirst du bald erfolgreich sein. Denk daran, Fitness zu Hause ist super für deine Lebensqualität!
Ja, mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und wenig Ausrüstung erreichen Sie tolle Ergebnisse. Sie sparen Zeit und haben mehr Freiheit.
Anfänger sollten Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte machen. Diese Übungen sind einfach und wirksam.
Fügen Sie Planks, Crunches und Klimmzüge hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Achten Sie auf die korrekte Ausführung und erhöhen Sie die Wiederholungen.
Schaffen Sie eine spezielle Trainingsecke und spielen Sie motivierende Musik. Nutzen Sie auch Fitnessvideos. Eine regelmäßige Routine steigert die Motivation.
Bodyweight-Training stärkt Muskeln, verbessert Flexibilität und hilft beim Abnehmen. Es ist vielseitig, günstig und überall machbar.
Setzen Sie feste Trainingszeiten fest. Planen Sie Übungen und Wiederholungen. Integrieren Sie Erholungsphasen. Passen Sie den Plan an Ihre Ziele und Lebensstil an.
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Ihre Leistung. Wichtig sind Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Trinken Sie auch genug Wasser.
Online-Training, Workout-Videos und Apps bieten Anleitungen und Motivation. Nutzen Sie sie, um Ihre Routine zu variieren und zu intensivieren.
Dehnübungen und Yoga verbessern Flexibilität und Mobilität. Sie helfen auch, Verletzungen zu vermeiden und Beweglichkeit zu steigern.
Krafttraining steigert den Testosteronspiegel und verbessert Wohlbefinden. Fokus auf Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Integrieren Sie Wellness, Stressbewältigung und ausgewogene Lebensstil-Balance in Ihr Leben. Regelmäßige Pausen, Meditation und gesunde Ernährung sind wichtig.
Setzen Sie klare Ziele und dokumentieren Sie Fortschritte. Führen Sie Belohnungssysteme ein. Das hält die Motivation hoch.
ÜBER DEN AUTOR
Ingo Stauch
Gründer von MAECHTIG KRAFT, hat es sich zur Aufgabe gemacht, Männern wie dir den Weg zu einem kraftvollen und erfüllten Leben zu ebnen. Mit einer Mischung aus Erfahrung, Leidenschaft und wissenschaftlichem Wissen entwickelt er Inhalte, die direkt anwendbar und effektiv sind.
WEITERE BLOGARTIKEL
MANN SEIN. KRAFT SPÜREN.
Der Männlichkeits Code
Entdecke in diesem eBook, wie du in nur 6 Monaten bis zu 40 % mehr Testosteron auf natürliche Weise erreichen kannst. Lass dich von bewährten Strategien und wissenschaftlichen Erkenntnissen inspirieren – für mehr Stärke, Vitalität und Lebensqualität.
Jetzt nur 14,90 € statt 49,99 € (70 % Rabatt)!
👉 Entdecke das E-Book und starte deine Transformation!
